EAT SMART.
LIVE SHARP.

Революційний підхід до харчування для активних людей. Не дієта — спосіб життя, який дає енергію для досягнення цілей.

START YOUR MEALOGRAPH JOURNEY

ФІЛОСОФІЯ MEALOGRAPH

Mealograph — це не просто система харчування, а комплексний підхід до енергетичного балансу організму. Ми віримо, що правильне харчування повинно бути простим, зрозумілим та адаптованим до ритму сучасного життя.

Наша методологія базується на принципах збалансованого споживання макро- та мікроелементів, що забезпечує стабільний рівень енергії протягом дня. Кожен прийом їжі розглядається як інвестиція в ваше здоров'я та продуктивність.

Ключові принципи: Якість над кількістю, різноманітність продуктів, регулярність харчування та усвідомленість у виборі страв.

НАУКОВА БАЗА

Всі рекомендації базуються на сучасних дослідженнях у галузі нутриціології та метаболізму.

ІНДИВІДУАЛЬНИЙ ПІДХІД

Враховуємо особливості організму, рівень активності та персональні цілі кожної людини.

Активний спосіб життя з правильним харчуванням

ХАРЧОВІ МОДУЛІ

G

GREENS

Зелені овочі та листя — основа антиоксидантного захисту організму. Забезпечують вітаміни, мінерали та клітковину для оптимального травлення.

Рекомендації: Споживайте мінімум 300г зелені щодня. Варіюйте між шпинатом, рукколою, капустою та зеленню.

Поєднуйте з жирами для кращого засвоєння жиророзчинних вітамінів.

P

PROTEIN

Білки — будівельний матеріал для м'язів та основа здорового метаболізму. Підтримують відчуття насичення та стабільний рівень цукру в крові.

Норма: 1.6-2.2г на кг маси тіла залежно від рівня активності. Поєднуйте тваринні та рослинні джерела білка.

Розподіляйте білок рівномірно між прийомами їжі для оптимального синтезу.

C

CARBS

Вуглеводи — основне паливо для мозку та м'язів. Вибирайте складні вуглеводи для стабільної енергії без різких стрибків глюкози.

Пріоритети: Цільні зерна, овочі, фрукти. Уникайте рафінованих цукрів та оброблених продуктів.

Споживайте вуглеводи в першій половині дня для максимальної енергії.

H

HYDRATION

Правильна гідратація — ключ до оптимального функціонування всіх систем організму. Впливає на енергію, концентрацію та загальне самопочуття.

Формула: 30-35мл води на кг маси тіла. Додавайте 500-750мл за годину інтенсивного тренування.

Починайте день зі склянки води та завершуйте гідратацією за 2 години до сну.

ТИЖНЕВИЙ ПЛАН ХАРЧУВАННЯ

ПОНЕДІЛОК - СТАРТ

Сніданок: Вівсянка з горіхами та ягодами

Обід: Салат з курячою грудкою та авокадо

Вечеря: Запечена риба з овочами

ВІВТОРОК - ЕНЕРГІЯ

Сніданок: Грецький йогурт з гранолою

Обід: Квінойя з тушкованими овочами

Вечеря: Телятина з печеним бататом

Підготовка здорової їжі на тиждень

СЕРЕДА - БАЛАНС

Сніданок: Омлет з зеленню та сиром

Обід: Суп-пюре з броколі

Вечеря: Лосось з диким рисом

ПЕРЕКУСИ

• Горіхи та насіння (30г)

• Фрукти з ореховою пастою

• Овочеві палички з хумусом

• Протеїновий смузі

ЧЕТВЕР - П'ЯТНИЦЯ

Фокус на легких стравах та збільшенні кількості овочів для підготовки до активних вихідних.

ВИХІДНІ

Час для експериментів з новими рецептами та приготування страв, що потребують більше часу.

ПРАВИЛА ПЛАНУВАННЯ

1. Готуйте страви наперед у вихідні

2. Тримайте в холодильнику заморожені овочі

3. Плануйте меню на тиждень вперед

ІНДИКАТОРИ ПРОГРЕСУ

85%
ЕНЕРГІЯ

Стабільний рівень енергії протягом дня без спадів та втоми після їжі.

92%
ТРАВЛЕННЯ

Покращення роботи шлунково-кишкового тракту та засвоєння поживних речовин.

78%
БАЛАНС

Досягнення оптимального співвідношення макро- та мікроелементів у раціоні.

ПРОДУКТИ-ЗІРКИ

АВОКАДО

Унікальний фрукт, багатий на мононенасичені жири та калій. Підтримує здоров'я серцево-судинної системи та допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Використання: Додавайте в салати, готуйте гуакамоле, використовуйте замість масла в випічці.

ЛОСОСЬ

Чемпіон за вмістом омега-3 жирних кислот та високоякісного білка. Підтримує роботу мозку, зменшує запалення в організмі.

Приготування: Запікайте, готуйте на грилі або додавайте в салати у вареному вигляді.

КВІНОЙЯ

Псевдозернова культура з повним набором амінокислот. Чудова альтернатива рису та іншим зернам для збалансованого харчування.

Підготовка: Промивайте перед варінням, готуйте як рис, додавайте в салати та супи.

ГРЕЦЬКІ ГОРІХИ

Потужне джерело омега-3, білка та магнію. Покращують роботу мозку та підтримують здоров'я нервової системи.

Порція: 30г (приблизно 14 половинок) на день забезпечать оптимальну користь без зайвих калорій.

ЯГОДИ ГОДЖІ

Суперфуд з високим вмістом антиоксидантів, вітаміну С та каротиноїдів. Підтримують імунну систему та здоров'я очей.

Застосування: Додавайте в каші, смузі, йогурти або споживайте як перекус.

ПОРАДИ ТА РЕКОМЕНДАЦІЇ

РАНКОВІ РИТУАЛИ

Почніть день зі склянки теплої води з лимоном. Це активізує травлення та очищає організм після нічного відновлення.

Сніданок протягом першої години після пробудження запускає метаболізм на весь день.

ПРАВИЛО 80/20

80% часу дотримуйтеся збалансованого харчування, 20% — дозволяйте собі улюблені страви без почуття провини.

Це забезпечує психологічний комфорт та довготривалу мотивацію.

ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Споживайте легкі вуглеводи за 30-60 хвилин до тренування: банан, фініки або овсяну кашу.

Після тренування протягом 30 хвилин — білок з вуглеводами для відновлення м'язів.

ВЕЧІРНЄ ХАРЧУВАННЯ

Останній прийом їжі за 2-3 години до сну. Віддавайте перевагу білкам та овочам, мінімізуйте вуглеводи.

Це забезпечить якісний сон та ефективне нічне відновлення організму.

UPGRADE YOUR NUTRITION

Готові розпочати трансформацію свого харчування? Заповніть форму і отримайте персональні рекомендації для досягнення ваших цілей.